Qué es el porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal es la parte de tu peso que corresponde a tejido graso. El resto, la masa magra, incluye músculos, huesos, órganos y agua. Dos personas con el mismo peso y la misma altura pueden tener porcentajes muy distintos, y por eso esta medida dice más sobre la composición del cuerpo que el IMC.
Medirlo con precisión requiere pruebas de laboratorio, como la densitometría. Las básculas de bioimpedancia de casa dan una estimación que varía mucho con la hidratación. El método de perímetros que usamos aquí solo necesita una cinta métrica.
Cómo se calcula: método de la Marina de EE. UU.
Los investigadores Hodgdon y Beckett desarrollaron en 1984, para la Marina estadounidense, unas ecuaciones que estiman la densidad corporal a partir de perímetros y altura en centímetros. Con la densidad se obtiene el porcentaje de grasa mediante la ecuación de Siri:
Mujeres: densidad = 1,296 − 0,350 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) + 0,221 × log₁₀(altura)
% grasa = 100 × (4,95 / densidad − 4,5)
Todas las medidas van en centímetros y log₁₀ es el logaritmo decimal. Las ecuaciones forman parte de los estándares de composición corporal de las fuerzas armadas de EE. UU.
Hombre de 178 cm con 38 cm de cuello y 85 cm de cintura: densidad = 1,032 − 0,191 × log₁₀(47) + 0,155 × log₁₀(178) = 1,0614. Grasa corporal = 100 × (4,95 / 1,0614 − 4,5) = 16,3 %. Si pesa 80 kg, son 13,1 kg de grasa y 66,9 kg de masa magra.
Cómo medirte
Usa una cinta métrica flexible, mídete por la mañana y repite cada medida dos o tres veces para quedarte con la media.
- Cuello: justo por debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia delante.
- Cintura (hombres): a la altura del ombligo, al final de una espiración normal, sin meter tripa.
- Cintura (mujeres): en la parte más estrecha del abdomen, entre las costillas y el ombligo.
- Cadera (solo mujeres): en la parte más ancha de los glúteos, con los pies juntos.
- Altura: descalzo, de espaldas a la pared.
Cómo usar la calculadora
- Elige tu sexo: en mujeres aparece el campo de la cadera.
- Introduce la altura y los perímetros en centímetros. Admiten decimales, como 37,5.
- Si añades tu peso, verás también los kilos de grasa y de masa magra.
El resultado se actualiza al cambiar cualquier medida. Si la cintura no es mayor que el cuello o el resultado sale fuera de un rango posible, la calculadora te pedirá que revises las medidas.
Cada cuánto medirte
La grasa corporal cambia despacio, así que no tiene sentido medirse cada día: las pequeñas diferencias se deberán más al error de medida que a un cambio real. Una medida cada tres o cuatro semanas, siempre a la misma hora, en ayunas y con la misma cinta, permite ver la tendencia. Fíjate en cómo evoluciona más que en una cifra aislada.
Limitaciones
- Precisión limitada. El error típico de estas ecuaciones ronda los 3 a 4 puntos porcentuales. En personas con mucha grasa tienden a subestimarla y en personas muy delgadas, a sobrestimarla.
- Depende de cómo midas. Un centímetro de diferencia en la cintura cambia el resultado; mide siempre igual y en el mismo momento del día.
- Poblaciones de origen. Las ecuaciones se desarrollaron con personal militar adulto. En personas mayores, embarazadas o con mucha masa muscular el error puede ser mayor.
No damos una tabla de «porcentajes ideales» porque los rangos varían según la edad, el sexo y la fuente. El resultado es orientativo y no sustituye una valoración profesional: tu médico o un dietista-nutricionista pueden interpretarlo junto con otros datos.