Por qué importa la proteína
Las proteínas aportan los aminoácidos con los que el cuerpo renueva músculos, órganos, enzimas y defensas. A diferencia de la grasa, el organismo no guarda una reserva de proteína: la tiene que obtener cada día de la dieta. Por eso las recomendaciones se dan en gramos por kilo de peso corporal y día.
Cómo se calcula
La calculadora multiplica tu peso por los gramos por kilo que corresponden a tu caso:
| Caso | Gramos por kilo y día | Fuente |
|---|---|---|
| Población adulta general | 0,83 | EFSA (2012) |
| Personas que entrenan con regularidad | De 1,4 a 2,0 | ISSN (2017) |
La cifra de la EFSA es una ingesta de referencia para la población: la cantidad que cubre las necesidades de prácticamente todos los adultos sanos. El rango de la ISSN se refiere a personas que hacen ejercicio, sobre todo de fuerza, y quieren ganar o mantener masa muscular.
Una persona adulta de 70 kg necesita 0,83 × 70 = 58,1 g de proteína al día según la EFSA. Si entrena con regularidad, la ISSN sitúa su ingesta entre 1,4 × 70 = 98 g y 2,0 × 70 = 140 g al día.
Cómo usar la calculadora
- Introduce tu peso en kilos.
- Elige tu caso: población general o entreno con regularidad.
- Verás los gramos de proteína al día, los gramos por kilo usados y, para comparar, la referencia de la EFSA para tu peso.
El resultado se recalcula al cambiar cualquier dato y puedes copiarlo o compartirlo con el botón inferior.
La referencia de la EFSA
En 2012 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria publicó sus valores de referencia de proteína. Para los adultos, incluidas las personas mayores, fijó una ingesta de referencia de 0,83 g por kilo de peso al día. Para niños y adolescentes la cifra va de 0,83 a 1,31 g por kilo según la edad, y en el embarazo y la lactancia se añaden cantidades extra que esta calculadora no contempla.
La propia EFSA señala que la ingesta media de proteína de los adultos europeos suele igualar o superar esa referencia, así que la mayoría de personas la cubre con una dieta variada.
Proteína para deportistas
El posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva de 2017 concluye que, para ganar y mantener masa muscular, una ingesta diaria total de 1,4 a 2,0 g por kilo es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. También recuerda que el ejercicio de fuerza y la ingesta de proteína estimulan juntos la síntesis de proteína muscular.
Si entrenas de forma ocasional, la cifra general probablemente te baste. El rango alto tiene más sentido con entrenamientos de fuerza frecuentes.
Dónde encontrar la proteína
Carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y cereales integrales aportan proteína. Combinar fuentes animales y vegetales a lo largo del día facilita llegar a la cantidad sin depender de suplementos, que no son necesarios para la mayoría de personas.
Ejemplos por peso
| Peso | Población general (0,83 g/kg) | Entrenando (1,4 a 2,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 50 kg | 41,5 g | De 70 a 100 g |
| 60 kg | 49,8 g | De 84 a 120 g |
| 70 kg | 58,1 g | De 98 a 140 g |
| 80 kg | 66,4 g | De 112 a 160 g |
| 90 kg | 74,7 g | De 126 a 180 g |
Qué tener en cuenta
- Es una cifra orientativa para adultos sanos.
- Enfermedades renales o hepáticas, embarazo y lactancia cambian las necesidades: consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.
- Si tienes sobrepeso importante, calcular sobre el peso total puede dar cifras altas; un profesional puede ajustarlas a tu caso.