Cómo se calculan las calorías diarias
El gasto energético diario se estima en dos pasos. Primero se calcula el gasto en reposo: lo que consume tu cuerpo solo por mantenerse vivo (respirar, mantener la temperatura, el trabajo de los órganos). Después se multiplica por un nivel de actividad física (PAL), que recoge todo lo que te mueves a lo largo del día.
Para el gasto en reposo usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 a partir de medidas de calorimetría en adultos sanos con peso normal y con sobrepeso:
Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
El resultado se multiplica por el nivel de actividad. Los valores proceden del informe de la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas sobre necesidades energéticas, que define tres estilos de vida:
| Actividad habitual | Nivel de actividad (PAL) | Valor que usamos |
|---|---|---|
| Sedentaria o ligera | De 1,40 a 1,69 | 1,545 |
| Activa o moderada | De 1,70 a 1,99 | 1,845 |
| Muy activa o intensa | De 2,00 a 2,40 | 2,2 |
La calculadora usa el valor central de cada categoría para las calorías de mantenimiento y muestra también el rango completo, porque dentro de cada estilo de vida hay bastante diferencia entre personas.
Mujer de 35 años, 65 kg y 165 cm, con actividad sedentaria o ligera: gasto en reposo = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.345 kcal. Calorías de mantenimiento = 1.345,25 × 1,545 = 2.078 kcal al día, dentro de un rango de 1.883 a 2.273 kcal.
Cómo usar la calculadora
- Elige tu sexo e introduce tu edad, tu peso en kilos y tu altura en centímetros.
- Selecciona tu actividad física habitual, pensando en un día normal completo y no solo en el rato de ejercicio.
- Verás tus calorías de mantenimiento, tu gasto en reposo y el rango que corresponde a tu nivel de actividad.
La calculadora es para adultos a partir de 18 años. En niños, adolescentes, embarazo y lactancia las necesidades son distintas.
Qué nivel de actividad elegir
- Sedentaria o ligera: trabajo sentado o de pie sin esfuerzo, desplazamientos en coche o transporte público y poco ejercicio. Es el caso de la mayoría de trabajos de oficina.
- Activa o moderada: trabajo que obliga a moverse buena parte del día, o trabajo sedentario combinado con ejercicio diario de cierta intensidad.
- Muy activa o intensa: trabajos físicos duros o muchas horas de entrenamiento al día. Según la FAO, los niveles por encima de 2,40 son difíciles de mantener durante mucho tiempo.
Ante la duda, elige el nivel inferior: es frecuente sobrestimar lo que nos movemos.
Calorías de mantenimiento y cambios de peso
Si comes de forma estable más de lo que gastas, ganas peso; si comes menos, lo pierdes. Pero el gasto no es fijo: cambia con el propio peso, con la composición corporal y con la actividad, y las ecuaciones tienen un margen de error frente a la medida real. Por eso el resultado es un punto de partida que conviene ajustar según cómo evolucione tu peso en unas semanas.
Esta calculadora no propone dietas ni déficits calóricos. Si quieres perder o ganar peso, un dietista-nutricionista o tu médico pueden diseñarte un plan adaptado a tu salud.
Limitaciones
- Es una estimación. Las ecuaciones predicen bien la media de un grupo, pero en una persona concreta el error puede ser notable.
- No distingue la composición corporal. Dos personas con el mismo peso y distinta masa muscular gastan diferente.
- No sustituye la consulta médica. En caso de enfermedad, embarazo o trastornos de la alimentación, consulta con un profesional sanitario.